Perfektionismus im Sport: Wenn „gut“ sich nicht gut genug anfühlt.

Wer kennt es nicht: dieses unglaubliche, manchmal geradezu auffressende Gefühl, perfekt sein zu müssen?

Egal, ob beim Trailrunning, Paragleiten, Radfahren, Tennis oder im Alltag: Sobald uns etwas begeistert, möchten wir es oft nicht einfach nur ausprobieren. Wir wollen es richtig machen. Am besten sofort. Und natürlich fehlerfrei.

Doch woher kommt dieser Perfektionismus eigentlich? Warum kann er uns antreiben, gleichzeitig aber auch enorm unter Druck setzen? Und wie schaffen wir es, ihn leiser zu drehen oder sogar zu unserem Vorteil zu nutzen?

Woher kommt unser Perfektionismus?

Viele von uns lernen bereits in der Kindheit, den eigenen Wert über Leistung zu beurteilen. Das beginnt oft in der Schule: Eine Person mit einem 1er wird scheinbar mehr gelobt als jemand mit einem 5er. Gute Noten werden mit Fleiß, Intelligenz und Erfolg verbunden, schlechte Noten fühlen sich schnell wie ein persönliches Versagen an.

So kann sich im Laufe der Jahre ein inneres Bewertungssystem entwickeln:

„Ich bin nur dann gut genug, wenn ich etwas gut leiste.“

Dieser Gedanke begleitet uns häufig bis ins Erwachsenenalter. Wir vergleichen uns, setzen uns hohe Ziele und glauben, erst nach dem Erreichen dieser Ziele zufrieden sein zu dürfen.

Gerade im Sport kann dieser Mechanismus besonders laut werden. Wir sehen andere Sportler*innen, die schneller laufen, höher und weiter fliegen, technisch sauberer klettern oder scheinbar mühelos schwierige Dinge schaffen. Plötzlich wird die eigene Leistung nicht mehr an der eigenen Entwicklung gemessen, sondern an einem fremden Maßstab.

Dabei ist die Realität eine andere: In der Natur ist nichts dauerhaft perfekt. Die schönsten Dinge sind oft wild, lebendig und unperfekt.

Fehler sind keine Gegenbeweise.

Unser Nervensystem braucht Fehler, um zu lernen. Niemand von uns konnte von Anfang an laufen. Wir sind hingefallen, haben geweint, sind wieder aufgestanden und haben es erneut versucht.

Genau so funktioniert Lernen auch im Sport. Ein Fehler bedeutet nicht automatisch, dass du ungeeignet bist. Er liefert dir Informationen:

• Was hat funktioniert?

• Wo war ich noch unsicher?

• Was kann ich beim nächsten Mal ausprobieren?

• Welche Bewegung, Entscheidung oder Strategie möchte ich verändern?

Auch die aktuelle Forschung unterscheidet zwischen zwei Seiten von Perfektionismus: Dem gesunden Streben nach hohen persönlichen Standards und der belastenden Angst, Fehler zu machen oder negativ bewertet zu werden. Eine aktuelle Übersicht zeigt, dass hohe Ansprüche unter guten Bewältigungsstrategien leistungsfördernd sein können. Die ständige Sorge, nicht gut genug zu sein, steht dagegen eher mit psychischer Belastung und ungünstigen Folgen in Verbindung. (pmc.ncbi.nlm.nih)

Es geht also nicht darum, ambitionierte Ziele aufzugeben. Es geht darum, die eigene Leistung nicht mit dem eigenen Wert zu verwechseln.

Drei Wege, um Perfektionismus leiser zu drehen.

1. Führe ein Lern-Tagebuch

Nach einer Sporteinheit solltest du nicht nur festhalten, wie schnell, weit oder lange du unterwegs warst. Nimm dir ein paar Minuten Zeit und beantworte drei Fragen:

• Was hat heute gut funktioniert?

• Was habe ich gelernt?

• Was möchte ich beim nächsten Mal anders ausprobieren?

Das funktioniert beim Paragleiten genauso wie beim Trailrunning, Radfahren oder Tennis.

Wichtig ist, dass du nicht einfach ein „Fehler-Tagebuch“ führst, in dem du nur sammelst, was schiefgegangen ist. Der eigentliche Perspektivenwechsel lautet:

Ich bewerte mich nicht, ich beobachte mich.

Vielleicht bist du beim Berglauf langsamer gewesen als geplant. Vielleicht hast du beim Fliegen eine Entscheidung zu spät getroffen. Vielleicht warst du beim Tennismatch mental nicht ganz präsent.

Das sind keine Beweise gegen dich. Es sind Informationen für deinen nächsten Schritt.

2. Erstelle Wenn-dann-Pläne

Nicht alles klappt so, wie wir es uns vorstellen. Besonders in schwierigen Situationen hilft es, vorher einen konkreten Plan in der Tasche zu haben.

Ein Wenn-dann-Plan funktioniert nach diesem Muster:

Wenn Situation X eintritt, dann mache ich Y.

Zum Beispiel:

• Wenn ich vor dem Training keine Motivation habe, dann ziehe ich zumindest meine Schuhe an und starte mit zehn Minuten.

• Wenn ich während eines Wettkampfs hektisch werde, dann verlängere ich bewusst meine Ausatmung und richte meinen Fokus auf den nächsten Schritt.

• Wenn ich mich mit anderen Sportler*innen vergleiche, dann erinnere ich mich an mein eigenes Prozessziel.

• Wenn ich nach einer Einheit nur sehe, was nicht funktioniert hat, dann notiere ich zuerst drei Dinge, die gut gelaufen sind.

Solche Pläne nehmen dir die Entscheidung im stressigen Moment ab. Du musst dann nicht erst überlegen, was du tun könntest, denn du hast bereits eine Antwort vorbereitet.

Ein kleiner Tipp für Motivationstiefs: Du kannst ein bestimmtes Lied als Startsignal verwenden. Wenn du möglichst oft dasselbe Lied vor dem Training oder in einem Motivationstief abspielst, kann es mit der Zeit zu einem persönlichen Aktivierungsreiz werden. Es ersetzt natürlich keine Erholung und keine ehrliche Auseinandersetzung mit Überlastung, aber als kleines Ritual kann es hilfreich sein.

3. Unterscheide zwischen Ergebnis- und Handlungszielen

Ein Ergebnisziel beschreibt, was am Ende herauskommen soll.

Beispiele:

• Ich möchte 10km laufen.

• Ich möchte einen bestimmten Gipfel erreichen.

• Ich möchte einen Wettkampf gewinnen.

• Ich möchte eine bestimmte Zeit laufen.

Ergebnisziele können motivierend sein. Gleichzeitig liegen sie nicht immer vollständig in unserer Hand. Wetter, Tagesform, andere Teilnehmer*innen oder äußere Bedingungen können das Ergebnis beeinflussen.

Handlungsziele richten den Fokus dagegen auf das, was du während der Aktivität konkret tun kannst:

• Ich teile meine Kräfte am Anstieg besser ein.

• Ich überprüfe regelmäßig meine Atmung.

• Ich bleibe auch bei Unsicherheit ruhig und arbeite meine Routine ab.

• Ich richte meinen Blick auf die nächsten 10 Meter.

• Ich trinke regelmäßig, bevor der große Durst kommt.

Handlungsziele nehmen Druck heraus, weil sie sich auf kontrollierbare Schritte beziehen. Eine aktuelle Meta-Analyse zur Zielsetzung im Sport kam zu dem Ergebnis, dass Prozessziele, also Ziele, die konkrete Handlungen und Abläufe beschreiben,  besonders wirksam für die sportliche Leistung sein können. (theperformancepsychologybrief)

Das bedeutet nicht, dass die Ergebnisziele schlecht sind. Sie geben eine Richtung vor. Während der Aktivität hilft es jedoch, den Blick immer wieder auf den nächsten machbaren Schritt zu lenken.

Regelmäßigkeit macht den Unterschied

Diese drei Tipps und viele andere mentale Übungen wirken nicht unbedingt nach der ersten Anwendung. Mentale Stärke entsteht nicht über Nacht. Sie wird, genau wie körperliche Fitness, durch regelmäßiges Training entwickelt.

Du würdest auch nicht erwarten, nach einer einzigen Laufeinheit eine komplett neue Ausdauer zu haben. Genauso braucht dein Gehirn Wiederholung, damit neue Denk- und Verhaltensmuster vertrauter werden.

Vielleicht gelingt es dir beim ersten Mal noch nicht, einen Fehler neutral zu betrachten. Vielleicht taucht die kritische Stimme trotzdem auf. Das ist völlig normal.

Der Fortschritt kann zunächst ganz klein aussehen:

• Du bemerkst den selbstkritischen Gedanken früher.

• Du bleibst nach einem Fehler etwas ruhiger.

• Du findest schneller zurück zu deiner Aufgabe.

• Du kannst zwischen „Das war schwierig“ und „Ich bin unfähig“ unterscheiden.

Genau darin liegt Entwicklung.

Die wichtigste Frage: Warum machst du diesen Sport?

Bei all den Zielen, Trainingsplänen und Vergleichen lohnt es sich, immer wieder zu den eigenen Wurzeln zurückzukehren:

Warum habe ich mit diesem Sport angefangen?

War es das Gefühl von Freiheit? Die Natur? Das Abenteuer? Die Gemeinschaft? Der Wunsch, deinen Körper besser kennenzulernen? Oder einfach das gute Gefühl nach einer Bewegungseinheit?

Und noch eine Frage kann hilfreich sein:

Als welch*er Sportle*rin möchte ich wahrgenommen werden?

Natürlich dürfen andere Menschen unsere Vorbilder sein. Sie können uns inspirieren und motivieren. Aber sie sollten nicht zum Maßstab werden, an dem wir unseren eigenen Wert messen.

Jede Person bringt andere Voraussetzungen, Erfahrungen, Stärken und Herausforderungen mit. Dein Weg muss nicht genauso aussehen wie der Weg einer anderen Person.

Du darfst die beste Version deiner selbst werden wollen. Nur muss diese Version nicht perfekt sein. Vielleicht reicht es, heute ein kleines Stück weiter zu sein als gestern.

Und wenn du einmal besonders streng mit dir bist, erinnere dich an dein 8-jähriges Ich. Dieses Kind wäre wahrscheinlich nicht enttäuscht, weil du noch nicht alles kannst. Es wäre vermutlich einfach unglaublich stolz darauf, wie viel du gelernt, ausprobiert und überstanden hast.

• Du musst nicht perfekt sein, um stolz auf dich sein zu dürfen.

• Du darfst ehrgeizig sein. Du darfst große Ziele haben. Du darfst wachsen wollen.

Aber bitte vergiss dabei nicht: Dein Wert beginnt nicht erst am Gipfel, an der Ziellinie oder nach der perfekten Leistung.